Milyen ételek vannak a folátban, és milyen előnyei vannak?
A folát sokféle élelmiszerben van jelen, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és tojásokat. Számos ételt folsavval is megerősítenek, amely a folát szintetikus formája.
A folát alapvető B -vitamin, amely szükséges a vörös és fehérvérsejtek előállításához a csontvelőben, a DNS -t és az RNS -t, és a szénhidrátokat energiává alakítja. A megfelelő mennyiségű folátmennyiség különösen fontos a gyors növekedés időszakában, például a terhesség, a csecsemőkor és a serdülőkorban.
Ebben a cikkben a folátban magas élelmiszereket, a foláthiány tüneteit, a folsav és a folát közötti különbségeket és az ajánlott bevitelt. Megvizsgáljuk a folát egészségügyi előnyeit és a lehetséges kockázatait is.
A folátban magas élelmiszerek
folát, vagy a B9 -vitamin természetesen fordul elő különféle ételekben. Időnként a gyártók a folát szintetikus formájú – folsavval – dúsítják az ételeket.
A leggazdagabb természetesen előforduló folátforrások a következők:
- marhahús máj
- Zöldségek, különösen a kelbimbó, a sötét leveles zöldek és a spárga
- bab, borsó és diófélék, például vesebab, fekete szemű borsó és földimogyoró
Gyümölcsök és gyümölcslevek, különösen a narancs és a narancslé
Az olyan ételek, amelyeket a vállalatok a folsavval gyakran megerősítenek, a következők:
- Erősített kukoricasa -liszt, amelyet tortillák és tamales készítésére használnak
- Erősített gabonafélék
- Dúsított kenyérliszt, tészta, rizs és kukoricadara
A test képessége a folát felszívására és felhasználására élelmiszerektől függően változik, és nehéz mérni. A folát sokféle formája is van, és néhányuk lebomlik a főzés vagy a feldolgozás során.
foláthiányos tünetek
A foláthiány a tünetek széles skáláját okozhatja. Ide tartozhatnak:
- Izomgyengeség
- Az ítélet, a memória és a megértés problémái
- Fáradtság
- Paresthesia vagy csapok és tűk
- Vörös, fájó nyelv
- fekélyek a szájban
- Látási problémák
- Depresszió és zavar
- Alkoholfogyasztási rendellenesség
- Az MTHFR gén mutációja, amely rontja a folát aktív formájává történő átalakulását, így a test használhatja
- A tápanyagok felszívódását zavaró állapotok, például gyulladásos bélbetegség vagy celiakia
- Étkezési rendellenességek
- A spanyol emberek 25% -a
- A fehér és ázsiai emberek 10% -a
- 1% Az afrikai amerikaiak közül
- 0–6 hónap: 65 mcg
- 7–12 hónap: 80 mcg
- 1–3 Évek: 150 mcg
- 4–8 év: 200 mcg
- 9–13 év: 300 mcg
- 14 éves vagy annál idősebb: 400 mcg
- Terhesség alatt: 600 mcg
- A szoptatás során: 500 mcg
- A B12 -vitamin -hiány maszkolása: A B12 -vitamin -hiányban szenvedő embereknek megaloblastic vérszegénység alakulhat ki, amely kezeletlen maradása esetén neurológiai károkat okozhat. Mivel a folát segíthet a vérszegénység bizonyos tüneteinek kezelésében, de nem az okozható neurológiai károsodás, a folát elfedheti a tüneteket, amíg a valódi hiány következményei visszafordíthatatlanná válnak.
- Preneoplasztikus léziók: Ezek a sérülések olyan megváltozott sejtekből állnak, amelyek valószínűbb, hogy rákos lesznek, mint a szokásos sejtek. A magas folsav -bevitel kapcsolódik ezen sejtek gyorsabb progressziójához, ami növeli bizonyos rákok, például kolorektális rák kockázatát.
- Nem metabolizált sav: Ha egy embernek több folsav van, mint a test metabolizálódhat és átalakulhat, akkor az befolyásolhatja az immunrendszert. Egyes tudósok azt is javasolták, hogy az idősebb felnőtteknél lehet kapcsolat kapcsolatba lépni a nem metabolizált folsav és a kognitív károsodás között. Ennek azonban nincs sok kutatása, tehát a kockázat ismeretlen.
- Gyógyszeres kölcsönhatás: A folát -kiegészítők rosszul kölcsönhatásba léphetnek különféle gyógyszerekkel, ideértve az epilepsziás gyógyszereket, a metotrexátot és a szulfasalazint.
- Táplálkozás/étrend
- Terhesség/szülészet
- Kiegészítő orvoslás/alternatív orvoslás
Mivel a foláthiányok általában más táplálkozási hiányokkal, például B12 vagy vashiány mellett fordulnak elő, az embereknek ezeknek a többi állapotnak a tünetei is lehetnek.
Az Egyesült Államok legtöbb embere elég folátot kap, de néhányan inkább veszélyeztetik, hogy nem kapnak eleget. Ide tartoznak a következők:
A foláthiány gyakoribb a nőstények körében, befolyásolva a körüli körüli körül, és befolyásolják a körüli körül. A 14–19 éves nőstény serdülők 19% -a és a 19–30 éves nőstény felnőttek 17% -a. A nem spanyol fekete nőstények aránya magasabb, 23%-kal.
Jelenleg a kutatók nem tudják, miért alacsonyabb a folátszint a fekete nőstények körében, de néhányan úgy vélik, hogy az egészség társadalmi meghatározói, például a friss ételek rendelkezésre állása vagy az egészségügyi ellátás nehézségei.
folsav és folát
A folát a B9 -vitamin egyik formája, és természetesen előfordul a különféle ételekben. A folsav szintén a B9 -vitamin egyik formája, de az élelmiszerekben természetesen nem fordul elő. A vállalatok folsavat adnak az ételekhez, hogy táplálóbbá váljanak. Mindkét típus táplálkozási szempontból értékes, és a legtöbb embernek nincs gondja az elnyelés.
A vállalatok folsavat használnak az élelmiszerekben, mivel a foláttal ellentétben stabil marad, ha hőnek és fénynek vannak kitéve. Ez ideálisvá teszi az emberek főzéséhez, például a kenyérhez való hozzáadáshoz.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a folsav a B9 -vitamin egyetlen formája, amely bizonyítottan csökkenti a magzatok idegi csőhibáinak kockázatát. Ezért a terhes vagy a fogamzásgátló embereknek napi 400 mikrogramm (MCG) folsavat kell vennie.
folsav és az MTHFR gén
Néhány embernek polimorfizmusa van az MTHFR génben. Ez azt jelenti, hogy ez a gén olyan mutációt tartalmaz, amely csökkenti, hogy a test mennyire hatékonyan átalakítja a folsavat vagy a folát aktív formájává, metilfoláttá. A testnek képesnek kell lennie erre a tápanyag teljes kihasználása érdekében.
mthfr gén polimorfizmusok befolyásolják:
Annak ellenére, hogy csökkent a képessége a folsav és a folát aktív formájává alakítására, ezekkel a polimorfizmussal rendelkező emberek továbbra is biztonságosan fogyaszthatnak tápanyagot. Azoknak az embereknek, akiknek terhes és MTHFR génpolimorfizmusuk van, továbbra is meg kell venniük az ajánlott mennyiségű folsavat.
Néhány ilyen genetikai különbséggel rendelkező embernek hasznos ostevit magyarország https://harmoniqhealth.com/ lehet a metilfolátot tartalmazó kiegészítők szedése, így a testnek nem kell átalakulnia. Azonban tanulmányok arról, hogy ez mennyire hatékony, nem volt meggyőző.
A folát ajánlott bevitele
A folát ajánlott napi juttatása (RDA) az életkortól függően különbözik. Az RDA különböző korosztály számára a következő:
A folát előnyei
A folát sok testi funkcióhoz szükséges. Egészségügyi előnyei a következők:
Az idegi csőhibák alacsonyabb kockázata
A terhesség alatt elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű folsav, amely elősegíti az idegi cső hibáit. Ez a probléma akkor fordul elő, amikor a korai agy és a gerincvelő képződött idegi cső nem záródik megfelelően. Ez megtörténik a korai terhesség alatt, és olyan állapotokat eredményezhet, mint például a spina bifida vagy az anencephaly. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint
alacsonyabb a stroke kockázata
A kutatók szerint a folsav -kiegészítők alacsonyabb szintű aminosav -homocisztein szintjét. Ennek az aminosavnak a magas szintje a kardiovaszkuláris betegségek és a stroke nagyobb kockázatához kapcsolódik.
Míg a vizsgálatok nem bizonyították, hogy a folsav csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, többek azt találták, hogy a magasabb bevitel alacsonyabb a stroke kockázatával.
A kognitív hanyatlás lehetséges csökkentésének kockázata
A homocisztein szintén a demencia nagyobb kockázatával jár. Noha a tanulmányok nem mutatták be, hogy a folsav szedése csökkenti a demencia kockázatát az egyébként egészséges embereknél, az időskorú korszakban a kognitív csökkenés veszélye előnyös lehet. A bizonyítékok arra utalnak, hogy ez elősegítheti a memória és a végrehajtó funkciók megőrzését a veszélyeztetett csoportokban.
folát és rák
A folát és a rák közötti kapcsolat kutatása változatos eredményeket hozott. Egyes tanulmányok, például a 2017 -es tanulmányok azt sugallják, hogy a folát védelmet nyújthat bizonyos rákok ellen. Az alacsony folátszintek bizonyos rákok, például tüdő-, mell-, nyaki és gyomorrák kockázatával járnak.
Más tanulmányok azonban nem találtak összefüggést a vitamin és a rák között.
A vitaminok, ásványi anyagok és étrend-kiegészítők mélyrehatóbb forrásaihoz látogasson el a dedikált hubunkra.
Van -e a folát kockázata?
mérsékelt mennyiségben a folát nem veszélyes a legtöbb ember számára. Nagy mennyiségben azonban a folát bizonyos egészségügyi kockázatokat jelenthet. A helyzettől függően ez magában foglalhatja a következőket:
Bármely étrend -kiegészítő szedése előtt fontos, hogy beszéljen orvossal, hogy ellenőrizze, hogy biztonságos -e, és nincsenek más hiányosságok vagy feltételek, amelyekkel foglalkozni kell.
Összegzés
A folát a B9 -vitamin természetesen előforduló formája, amelyet az emberek az ételükből kapnak. A sötét leveles zöldek, a marhahúst és a narancs mind jó folátforrások. Az emberek a dúsított ételekből egy másik B9, folsav, folsavat is kaphatnak. Néhány általános példa a gabonafélék, a kenyér és a tészta.
A legtöbb ember elegendő folátot kap a kiegyensúlyozott étrendből, de másoknak extra segítségre van szükségük. A foláthiány fáradtságot, szájfekélyeket és alacsony hangulatot okozhat. A nőkben és azoknál a körülmények között gyakoribb, amelyek befolyásolják a folát abszorpciót.
Ha valaki aggódik, lehet, hogy táplálkozási hiányuk van, vagy megpróbálják elképzelni, akkor orvossal kell beszélnie.
Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak és csak a szakértői áttekintésű tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származik. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a