Teplo bezprostředně po akci může zvýšit otoky a bolestivost svalů.
Pro tento příspěvek jsem přidal některé z mých oblíbených uživatelů Twitteru na veřejný seznam, který najdete na mé stránce Twitter. Budu i nadále přidávat nové zajímavé uživatele Twitteru a vybízím vás, abyste navrhovali další pomocí komentáře níže. Od značek po noviny, jednotlivé trenéry až po známé profesionály, můžete sledovat celý seznam nebo jen několik z nich, které jsou zde zvýrazněny.
Koho sledovat: @nytimeshealth
Tento zdroj od autorů zdraví z The New York Times obsahuje sociální sdílení nejnovějších zpráv o zdraví a informací o tématech od medicíny po fitness, výživu po zdravotní péči a vše mezi tím.
Koho sledovat: @harvardhsph
Ze slonovinových věží na Harvardu poskytuje twitterový zdroj z Harvardské školy veřejného zdraví mocné nápady pro zdravější svět, obsahuje odborníky z mnoha oborů, vzdělává nové generace světových lídrů v oblasti zdraví a přenáší inovativní nápady z laboratoře do lidských životů.
Koho sledovat: @greatist
Greatist se vychvaluje jako „důvěryhodné zdraví zdroj fitness pro mladé, důvtipné a společenské.“ Chápou, že zdraví a kondice jsou těžké, takže jejich posláním je usnadňovat věci pomocí odborníky schváleného a PubMed ověřeného obsahu, jeden tweet po druhém.
Koho sledovat: @TEDMED
„Mladší bratr“ slavných konferencí TED, TEDMED, nabízí jedinečnou multidisciplinární komunitu inovátorů a vůdců, kteří sdílejí společné odhodlání vytvořit lepší budoucnost ve zdraví a medicíně. Tweety často odkazují na poučné a inovativní 20minutové přednášky TEDMED.
Koho sledovat: @acefitness
Jak bych mohl nezmínit svou oblíbenou zdravotní/fitness/wellness organizaci? American Council on Exercise je přední certifikace fitness a osobních trenérů, organizace pro další vzdělávání a školení, která se věnuje propagaci výhod fyzické aktivity a ochraně Američanů před nebezpečnými a neúčinnými fitness produkty a instrukcemi.
Koho sledovat: @drcedricbryant
Můj hrdina, Dr. Cedric Bryant je hlavní vědecký důstojník v ACE. Jeho tweety sahají od inspirativních po vzdělávací, od vtipných po informativní. Máte dotaz ohledně fitness, podpory zdraví nebo wellness? Je pravděpodobné, že má správnou odpověď.
Koho sledovat: @HassAvocados
Spoustu zdravých potravin najdete na Twitteru. Jako příklad se podívejte na Hass Avocados – moje nejnovější oblíbené zdravé jídlo. Jejich tweety obsahují tipy, triky a informace. Podívejte se na úplný seznam Twitter uvedený v horní části tohoto příspěvku, kde najdete další skvělé příklady jídel, která ke sdílení využívají Twitter.
Ať už je to váš první nebo padesátý maraton, pocit je stejný, když protnete cílovou čáru: vzrušení, které v určitém okamžiku vystřídá pocit únavy a bolesti, který nevyhnutelně přichází z najetí více než 26 mil na jeden úsek. .
Běžci příliš často ignorují, co jim jejich tělo říká, a pokračují v pravidelném tréninku. To nevyhnutelně vede k tomu plochému, „neformálnímu“ pocitu, nemoci nebo ještě horšímu – zranění, které vás může na chvíli vyřadit.
Obnova ihned poté Během prvních několika hodin
Pokračujte v pohybu a co nejdříve se převlékněte, abyste zůstali v teple a suchu. Odolejte tendenci zastavit se a plácat! Postupné 5 nebo 10 minutové ochlazení je důležité a urychlí proces obnovy. Nadměrné prodlužování nebo zkracování může vyvolat křeče v poškozeném svalu, takže pokud se chcete po závodě protáhnout, protáhněte se jemně.Lehká masáž nebo led může snížit bolestivost svalů a urychlit zotavení. Přestože dlouhá, horká koupel nebo pobyt ve vířivce zní dobře, na tento luxus si den nebo dva počkejte. Teplo bezprostředně po akci může zvýšit otoky a bolestivost svalů.Odpočinek je jednou z nejdůležitějších součástí úspěšného tréninkového programu. Vytrvalostní závody, jako je maraton, představují zvláštní výzvy, pokud jde o doplňování zásob tekutin, nápravu poškození buněk ve svalech a znovunabytí rozumné duševní síly. Další faktory, jako jsou podmínky prostředí (horko/chlad, vlhko/sucho), terén (kopcovitý/rovinný), intenzita a vaše vlastní fyzická kondice (odpočinutý/unavený, trénovaný/netrénovaný) ovlivní proces obnovy.Pít, pít, pít. Úplné obnovení rovnováhy tekutin je kritickou součástí regenerace, zejména v horkých a vlhkých podmínkách. Kombinace různých tekutin, včetně vody, džusu, smoothies a regeneračních nápojů, pomůže doplnit ztracené tekutiny, sodík a elektrolyty. Příjem alkoholu by měl být během procesu rehydratace minimalizován, protože alkohol může zvýšit výdej moči a sabotovat vaše úsilí o rehydrataci.Jíst. Včasný příjem potravy je nezbytný pro náhradu paliva po vytrvalostním cvičení a pomáhá při obnově úrovně hydratace. Zatímco úplné dobití svalového glykogenu může trvat až 48 až 72 hodin, značnou část lze natankovat v prvních dvou až čtyřech hodinách po závodě. Proteinový/sacharidový koktejl zkonzumovaný do 15 minut po akci je rychlým a účinným způsobem, jak nastartovat proces regenerace tím, že poskytne rychlý přísun tekutin, bílkovin a sacharidů. Množství a načasování krmení sacharidy a bílkovinami jsou založeny na tělesné hmotnosti. Poraďte se s dietologem nebo kvalifikovaným sportovním výživovým poradcem pro individuální plán.Zkontrolujte se. Hledejte puchýře, vyrážky a další podrážděná místa, která mohou vyžadovat léčbu, aby se zabránilo infekci a dalším zraněním.
Den poté
Pozávodní deprese je běžná po euforickém vzrušení z cíle, částečně kvůli únavě a bolestivosti a přirozenému zklamání po dosažení významného cíle. Udělejte si čas na oslavu svého úspěchu, poté zhodnoťte svůj výkon, zopakujte si svůj tréninkový režim a stanovte si nové cíle.Lehká 10–15minutová procházka/běhání může pomoci podpořit krevní oběh a napomoci hojení a zotavení. Alternativní způsob cvičení by mohl dát unaveným svalům příležitost se zotavit.Pokračujte v odpočinku a regeneraci a pokračujte v konzumaci tekutin a dietě se středním až vysokým obsahem sacharidů (50 až 65 % celkových kalorií).
Týden poté
Pokračujte v odpočinku, protože únava nebo nedostatek energie mohou být stále přítomny.Relaxovat. Toto je váš týden, kdy v podstatě neděláte „nic“. Dopřejte svému pohybovému aparátu odpočinek, příležitost k opravě a přestavbě. Odolejte pokušení cvičit, i když necítíte nadměrnou únavu a bolestivost. Studie prokazují větší svalovou sílu pět dní po akci u sportovců, kteří si úplně odpočinuli, než ti, kteří běhali nebo cvičili ve dnech po maratonu. Cvičení může navíc pouze zpozdit proces doplňování paliva/rehydratace. Jak budete postupně aktivnější, vyhněte se příliš tvrdému tréninku, protože to vede k delší regeneraci a zbytečným zraněním.
Dva až čtyři týdny poté
Postupně se vraťte ke své tréninkové rutině, ale nezapomeňte, že úplné zotavení pohybového aparátu může trvat až měsíc. Nebojte se vzít si den nebo dva pauzu, pokud začnete pociťovat bolest a/nebo únavu.2. týden: Zaměřte se na 25 až 50 % týdenních kilometrů před maratonem. Trénujte ne více než třikrát nebo čtyřikrát, ponechte alespoň tři dny odpočinku. Běhejte konverzačním tempem.3. týden: Zaměřte se na 50 až 70 % týdenních kilometrů před maratonem. Trénujte ne více než třikrát nebo čtyřikrát, ponechte alespoň tři dny odpočinku.4. týden: Zaměřte se na 60 až 80 % týdenních kilometrů před maratonským závodem. Trénujte ne více než čtyřikrát nebo pětkrát, ponechte alespoň dva dny odpočinku.Během tohoto zotavovacího měsíce udržujte správnou hydrataci a zdůrazňujte dobrou výživu. Vaše svaly potřebují dostatek paliva a bílkovin, aby pokračovaly v léčení a podporovaly vaši skromnou tréninkovou rutinu.Po prvním měsíci pokračujte v postupném zvyšování tréninku (o 10 až 15 % týdně), dokud se nevrátíte do běžné rutiny. Hodně štěstí a pamatujte, že odpočinek znamená příležitost soutěžit a trénovat. Zranění znamená dívat se z postranní čáry.
Dodatečné zdroje
Marathontraining.com—Life After the Marathon: www.marathontraining.com/marathon/m_lifea.html Runnersworld.com — Life After 26: www.runnersworld.com/marathon/article-life_after_26_2.html Active.com — Plán o 6 krocích na Speedy Marathon Recovery: www.active.com/running/Articles/A_6-step_Plan_to_Speedy_Marathon_Recovery.htm
Náhled PDF
Je léto a vy si vyrazíte zaběhat. Ještě než dokončíte první míli, vaše tělo má pocit, jako by se mohlo vznítit horkem. Není to vaše představa. Po patnácti minutách běhu může být vaše tělesná teplota až 5 °F nad normálem. Pokud byste v tomto tempu pokračovali, únava a nemoc z horka by vás bezpochyby zmocnily.
Strategie, jak se chránit před nemocí z horka
Výše uvedený scénář nemusí nastat. Pít dostatek tekutin, ať už vody nebo sportovního nápoje, je pro cvičení v horkém nebo vlhkém počasí nezbytností.
Udržování tělesných tekutin je nezbytné pro udržení správné tělesné teploty. Pot ochlazuje vaše tělo odpařováním z pokožky. Viditelné kapky potu, které se neodpařují, vás pouze dehydratují bez blahodárného chladivého efektu. Pokud necháte své tělo dehydratovat, bude pro vás mnohem obtížnější provádět i ten nejlehčí trénink.
Ale s doplňováním tekutin nečekejte, až budete mít žízeň. hondrogel komponenty Je pravděpodobné, že v době, kdy skutečně pocítíte žízeň, je vaše tělo na dobré cestě k silné dehydrataci.
Následující strategie vám pomohou chránit se před nástupem onemocnění z horka:
1. Hydratace
Doplňování tekutin před, během a po cvičení je nezbytné, aby se zabránilo postupné dehydrataci. Vždy se snažte vypít 7 až 10 uncí tekutiny každých 15 až 20 minut během cvičení. Voda není jediná věc, kterou vaše tělo ztrácí potem. V potu se také ztrácejí elektrolyty, jako je sodík, draslík a chlorid. Stejně důležité je nahradit je sportovním nápojem při nepřetržitém cvičení trvajícím déle než jednu nebo dvě hodiny.
2. Intenzita cvičení
Pravděpodobně byste měli snížit intenzitu svého tréninku, zvláště když jste poprvé vystaveni vyšším teplotám.
3. Teplota
Vysoká vlhkost zabraňuje odpařování potu a pamatujte, že pot, který se neodpařuje, tělo neochlazuje. Pomocí indexu tepelného stresu určete riziko cvičení při různých kombinacích teploty a vlhkosti. Zatímco venkovní teplota 90° F je relativně bezpečná při 10% vlhkosti, tepelný stres 90° F při 50% vlhkosti je ekvivalentem 96° F. Když index tepelného stresu stoupne nad 90° F, možná budete chtít zvážit odložení cvičení na později během dne. Nebo plánujte dopředu a překonejte denní horko tím, že budete cvičit brzy ráno.
4. Index tepelného stresu
Když jdete ven cvičit, podívejte se na index tepelného stresu a zvažte související rizika:
Pod 80° F (27° C): Za normálních okolností malé nebo žádné nebezpečí80–90 °F (27–32 °C): Při dlouhodobé expozici možná únava90–105 °F (32–41 °C): Jsou možné křeče z horka a vyčerpání z horka105–130 °F (41–54 °C): Pravděpodobné křeče z horka a vyčerpání z horka, možný úpalPřes 130 °F (54 °C): Blíží se úpal
5. Fitness
Fyzický trénink a tepelná aklimatizace mohou zvýšit objem krve, což pomáhá efektivněji regulovat tělesnou teplotu. Zajímavé je, že proces aklimatizace lze dokončit za sedm až 14 dní opakovaného působení tepla. Vždy však musíte pokračovat v pití tekutin před, během a po cvičení.
6. Oblečení
Noste minimálně oblečení, abyste zajistili větší povrch pokožky pro odvod tepla. Vaše oblečení by mělo být lehké, volného střihu, světlé barvy, aby odráželo sluneční paprsky, a z tkaniny, která absorbuje vodu, jako je bavlna nebo jiný materiál odvádějící vlhkost.
7. Odpočinek
Vědět, kdy říci „ne“ cvičení. Používání zdravého rozumu je nejlepším řešením pro prevenci tepelného stresu, když matka příroda zvyšuje teplo.
Dodatečné zdroje
Národní institut zdravíWebMD
Náhled PDF
Všichni máme vzpomínky z dětství, kdy nám rodiče říkali, abychom snědli zeleninu, než nás mohli omluvit ze stolu – a pak se snažili schovat růžičkovou kapustu pod ubrousek nebo ji krmit psa. To je někdy neustálý boj s dětmi a dokonce i dospělými. Počet Američanů, kteří splňují adekvátní směrnice pro konzumaci ovoce, je těsně pod jednou třetinou a toto číslo je ještě nižší, pokud jde o zeleninu. To je na hony vzdáleno cílům Healthy People 2010, které zahrnují 75 % Američanů konzumujících dvě porce ovoce a 50 % Američanů konzumujících tři porce zeleniny denně.
Výhody
Ovoce a zelenina jsou prospěšné téměř pro každého. Jsou nízkokalorické, ale bohaté na živiny a vlákninu. Díky tomu jsou ideální jako svačinka nebo jídlo. Kromě vitamínů a minerálů jsou rostlinné potraviny bohaté na fytochemikálie, což jsou speciální živiny, které mohou mít vlastnosti v boji proti rakovině. Výzkum ukázal, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají nižší riziko onemocnění, jako je mrtvice, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu, některé druhy rakoviny a ischemická choroba srdeční. Ovoce a zelenina by měly být nedílnou součástí diety na kontrolu hmotnosti, tréninkové diety a každodenní stravy.
kolik je dost?
Dietní směrnice pro Američany z roku 2005 doporučují 2 šálky ovoce a 2½ šálků zeleniny pro dietu s 2000 kaloriemi. Ale kolik lidí ví, že ve skutečnosti jedí dietu s 2000 kaloriemi? Choosemyplate.gov je skvělým zdrojem pro sledování vašeho příjmu potravy a zjištění, kolik ovoce a zeleniny potřebujete na základě vašeho věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Celé ovoce se doporučuje nad ovocnou šťávou, která postrádá vlákninu a mnohem méně zasytí. Zelenina je rozdělena do pěti podskupin a během týdne byste se měli snažit jíst doporučené množství každé skupiny.
Ať už jíte čerstvé, konzervované, mražené nebo sušené ovoce a zeleninu, snažte se do svého jídelníčku zařadit pestrost. Získáte širší škálu živin a vyhnete se potenciální monotónnosti spojené s jedením stejných potravin – což je jeden z hlavních důvodů, proč lidé mají tendenci odchýlit se od svých stravovacích plánů.
Začínáme
Kromě zdravotních výhod se ovoce a zelenina snadno připravují – stačí je pouze umýt! Mnoho ovoce a zeleniny si můžete vzít k jídlu na cestách a jsou skvělé pro rychlé a chutné občerstvení.
Když je ovoce a zelenina v sezóně, konzumace čerstvé a syrové je optimální pro získání maximálního množství výživy. U ovoce a zeleniny, které jsou mimo sezónu, mohou být výživnější zmrazené nebo konzervované. Ovoce a zelenina, které jsou součástí těchto produktů, jsou sklízeny na vrcholu své nutriční hodnoty a proces zmrazování a konzervování zachovává většinu živin. Snažte se vyhnout konzervovanému ovoci balenému v sirupu, protože obsah cukru je velmi vysoký.
Ovoce a zeleninu lze jednoduše podávat jako přílohu nebo dezert nebo zakomponovat do hlavního chodu. Zkuste přidat sušené nebo čerstvé bobule do salátů nebo cereálií. Grilování ovoce je skvělý způsob, jak zvýšit jeho sladkost bez přidání cukru. Zeleninové směsi lze vařit do kastrolů nebo smažit s nudlemi nebo rýží. Nahraďte své oblíbené masové polevy na pizzu nějakou zeleninou.